Fakirin Oruç ayinda tok tuttuğu hafif yiyecekler

Oruç tutmak birçok açıdan sağlığımız için yararlı. Ama oruçtan maksimum düzeyde fayda sağlayabilmek için uyku, öğün düzeni ve seçilen besinlere dikkat edilmesi gerekiyor. Ayrıca sahursuz oruç tutmak da yorgunluğa sebep oluyor.

Oruç tutmanın metabolik, immünolojik, kardiyolojik ve nörolojik olarak dört başlıkta vücudumuza yararlı. İftar ve sahur arasında yer alan kısa yemek yeme periyodu ve ardından gelen uzun süreli açlıkla (12-16 saat kadar) ortaya çıkan sirkadiyen ritim değişiklikleri sağlığa olumlu etkiler sağlar. Literatüre baktığımızda orucun sağlığımıza yararlı olabilmesi için uyku, öğün düzeni ve öğünde seçilen besinlerin de önemli olduğunu görüyoruz

UYKU: Ramazan uyku düzeninin bozulduğu bir süreçtir. Sahura kalkmak uykunun bölünmesine neden olur. Bu nedenle sahura kalkmak için saat belirlerken en az 5 saat uyumuş olmaya özen göstermek gerekli. Metabolizma açısından da oldukça önemli... İftardan sonra küçük bir ara öğün yaparak süt ve badem gibi melatonin sentezini arttıran besinleri tüketmek kaliteli uyku için destekleyicidir. Sahurdan sonra da 3-4 saat kadar uyumak ve toplamda 8 saat uyuyabilmeyi dengelemek önemlidir.

VÜCUT SUYU DENGESİ: Orucun ilk günlerinde ne kadar su içilse de vücut suyu korunurken ilerleyen günlerde yetersiz su alımıyla birlikte bedenimizin suyunda korunma azalmaktadır. Bu nedenle orucun başlangıcından itibaren her gün iftara bol su ile başlamak, iftardan sahura kadar da en az 1.5 litre su içmek gerekmektedir.

Sahur öğünü imsak vaktinden yarım saat önce başlamalı, sahurda mutlaka bol açık çay ve su içimine odaklanılmalıdır. Sahurda besinleri seçerken gün içinde mutlu olmayı sağlayacak stres hormonu olarak bildiğimiz adrenalin dalgalanmalarını önleyecek besinler seçmeye özen göstermekte yarar vardır. Özellikle serotonin içeren süt, muz, fındık, kuru meyveler, yumurta, peynir, yoğurt gibi besinler sahurda tercih edilmelidir. Bu besinler serotonin sentezini sağlayan triptofandan zengindir. Oruç tutan herkesin sahurda bu besinleri tüketmesi gün içinde iftara kadar enerjik, mutlu ve daha iyi hissetmelerine neden olmaktadır.

Sahur uykudan uyanıp yeniden uykuya geçişin olduğu kısa süreli yeme arası olduğu için salatalara keten tohumu, ceviz, fındık, badem gibi hem uykuyu teşvik eden hem de omega 3 ve omega 9 yağ asitlerini içeren besinleri de unutmamak gerekmektedir. Bu besinlerde L arjinin de bulunur ki; kan akışını hızlandırıp pıhtılaşmayı da önler. Ve böylece inflamasyonu önleyerek hem bağışıklığın güçlenmesini hem de diyet lifi aynı zamanda bitki sterolleri de içerdiğinden kolesterolün de oruç boyunca düşürülmesinde yardımcı olabilmektedir.

Sahurda uzun süreli tok kalmak için hem protein hem sağlıklı yağ hem de rafine olmayan karbonhidrat kaynağı içeren besinlerin bir arada olduğu öğünler tercih edilmelidir. Bu tür beslenme bağırsak hareketliliğini arttırmakta, gece uykusuna geçişi zorlaştırmamaktadır. Ayrıca sahurda tuzlu ve trans yağlı besinlerden uzak durulmalıdır. Tam tahıllı ekmekler, peynir, zeytin, zeytinyağı, domates, salatalık, maydanoz, biber, yumurta, yoğurt, yulaf, ceviz, badem, çilek gibi birçok besinden sağlıklı menüler planlayarak sahuru kaliteli öğünlerle geçirebilirsiniz.

sebzelerden hazırlayacağınız salatalar sahurda da ideal besinler olduğunu asla unutmayın. Kırmızı ve yeşil biber, marul, aysberg, kuru soğan, taze soğan, sarımsak, maydanoz, tere, taze nane, taze kekik, roka, taze biberiye, salatalık, domates, alabaş, turp, kırmızı pancar, dere otu ve kırmızı lahana ile salataları çeşitlendirip lezzetlendirebilirsiniz. Havuç gibi nişasta içeriği yüksek sebzeleri de salataya eklemenizde hiç bir sakınca olmadığını da eklemek isterim. Her gün sahurda mutlaka 1 büyük kase bu değerli sebzeler ile hazırlayacağınız salatalarınıza 1 yemek kaşığı zeytinyağının yanında limon, sirke ve nar ekşisini de ekleyip hem öğünde tokluğu destekleyin hem de kabızlık, hazımsızlık gibi sindirim problemlerinden kurtulabilirsiniz.

Yumurta doğası gereği sindirilebilirliği en yüksek tek hayvansal proteindir. Tam bir yumurta yediğinizde 6 g kadar protein alırsınız ve hepsini de vücut kullanır. Yumurtayı az tereyağ veya zeytinyağında pişirebilir, haşlama ya da menemen olarak sahur tercih edebilirsiniz. Omega 3 kaynağı olan yumurta ayrıca kolin, lesitin ve fosfolipidlerden de zengindir. Bu sayede gün boyu kalbi, beyni ve karaciğeri de korur. Sahurda 2 yumurta ideal porsiyondur.

SAHURDA SİNDİRİMİ RAHATLATAN SALATA MALZEMELER: Yarım demet maydanoz Çeyrek demet taze nane 1 adet közlenmiş biber 1 yemek kaşığı elma sirkesi 1 yemek kaşığı nar ekşisi 1 yemek kaşığı zeytinyağı Az taze limon suyu YAPILIŞI: Tüm malzemeleri ince doğranıp derin bir salata kasesine koyun, harmanlayın ve en son limon suyu, elma sirkesi, nar ekşisi ve zeytinyağı ekleyerek servis edin.

YAĞ YAKAN OMLET MALZEMELERi1 adet yumurta 1 yemek kaşığı ince çekilmiş yulaf 1 yemek kaşığı zeytinyağı 2 yemek kaşığı süt Az tane çekilmiş karabiber, kimyon, zerdeçal, pul biber YAPILIŞI: 1 kasede yumurta zeytinyağı ve sütü çırpın. Sonra yulaf, baharatları ekleyip karıştırın ve az yağ eklenmiş tavada pişirin.