Bitkilerden gelen kaslar mı?: Vegan vücut geliştirmeci sırrını açıklıyor.

"Veganlar zayıf ve kasları yok mu? Vücut geliştirmeci Paul Unterleitner bunun tersini kanıtlıyor - bunlar onun ipuçları."

Kas geliştirme ve vegan beslenme; birçok insan için bu hala bir çelişkidir. Ancak 24 yaşındaki Paul Unterleitner için durum böyle değil: Vücut geliştirmeci, hayvansal ürünlerden bilinçli olarak uzak durması ve doğal vücut geliştirmedeki başarısıyla fitness camiasında kendisine bir isim yaptı

.

Paul Unterleitner, "Yeşil Güç: Vegan ve doğal kas gelişimi için yüksek proteinli" adlı yeni kitabında (ZS/Edel, 4 Ocak 2025'ten itibaren mevcuttur), ağırlık antrenmanı ve bitki bazlı beslenmenin birbirini dışlamak zorunda olmadığını kanıtlıyor. Spot on News'e verdiği röportajda yaygın önyargıları ortadan kaldırıyor ve hayvansal ürünler olmadan protein ihtiyacınızı nasıl karşılayabileceğinizi ve kas kütlesi oluşturabileceğinizi açıklıyor. Kas geliştirmek için "mutlaka yemeniz gereken" bir tarif ektedir.

"Yeni kitabının adı "Yeşil Güç: Vegan ve doğal olarak kas geliştirmek için yüksek proteinli". Yazarken aktarmanız sizin için özellikle önemli olan neydi?."

Paul Unterleitner: Vegan proteinler ve kas geliştirme hakkındaki önyargıları ortadan kaldırmak ve bunun kolay ve lezzetli olabileceğini göstermek! Her şeyden önce yemek sonrası sağlık ve besin maddelerinin doğru alımı benim için önemli ve bunu çok iyi başardığımızı düşünüyorum.

"Sizi vegan beslenmeye yönelten kişisel temel deneyiminiz neydi?."

Unterleitner: Aslında vücut geliştirme yarışmamdan önceki son birkaç hafta boyunca günde 800 gram tavuk yediğim ilk yarışma diyetim. Et isteğimi kaybettim. Ve böylece ilk önce vejetaryen oldum ve neredeyse bir yıl sonra vegan oldum. Diğer şeylerin yanı sıra eski besin takviyesi sponsorum, hayvancılık ve etik konusundaki kendi araştırmamın yanı sıra beni bunu yapmaya motive etti.

"Birçok kişi vegan beslenmeyle kas geliştirmenin mümkün olmadığına ya da pek mümkün olmadığına inanıyor. Bu önyargılara nasıl karşı çıkıyorsunuz?."

Unterleitner: Örnek olarak çoğunlukla benimle veya birkaç veganla. Aynı zamanda yardımcı olan şey, ister hayvanlardan ister bitkilerden olsun, besinlerin kendisine bakmaktır, amino asit amino asittir.

"Vegan beslenmede protein ihtiyacınızın karşılandığından nasıl emin olursunuz?."

Unterleitner: Her öğünde mutlaka bir protein kaynağı bulunmalıdır. Soya peyniri, fasulye vb. yoluyla değilse, protein tozu yoluyla. Üç-dört öğüne bölünerek günde 200 gramımı bir şekilde karşılamam gerekiyor ve elbette bunu dikkatli bir şekilde planlamam gerekiyor.

"En sevdiğiniz bitki bazlı protein kaynakları nelerdir?."

Unterleitner: Soya parçaları (kuru), tofu ve protein tozu - çünkü bu en kolay ve en hızlı yoldur. Kırmızı mercimekli makarna gibi baklagillerden yapılan makarnalar da hoşuma gidiyor!

"Vegan beslenmeye başladığınızda ne gibi zorluklarla karşılaştınız? Peki bunları nasıl çözdünüz?."

Unterleitner: Artan liflere ilk başta alışmak biraz zaman aldı, ben de önceden bol miktarda meyve ve sebze yedim ama ilave fasulye vs. ile tekrar arttı. Bazı yerlerde lif açısından daha zengin olan yiyecekleri değiştirdim ve tabi ki zamanla buna da alıştım.

Başka bir zorluk bazen dışarı çıkıp yemek yemektir. Her zaman vegan alternatifler bulamazsınız. Artık çevrem çok hoşgörülü ve aslında yiyecek düzgün vegan bir şeyin olmadığı hiçbir yere gitmiyoruz. Gerekirse protein içeceğimi her zaman yanımda bulundururum veya hareket halindeyken başka bir şey alırım.

"Vegan beslenmenin sonucunda hem günlük yaşamda hem de antrenmanlarda ne gibi olumlu değişiklikler fark ettiniz?."

Unterleitner: Cildimin durumu çok iyi, yemeklerin daha iyi ve daha hızlı sindirilebilirliği, yağ almadan daha fazla yiyebiliyorum. Eğitimin kendisinde büyük bir fark fark etmedim.

"Vegan beslenme ve kas geliştirme konusunda insanların yaptığı yaygın hatalar nelerdir?."

Unterleitner: Çok fazla işlenmiş gıda yemek ve az miktarda “yüksek kaliteli protein” tüketmek. Protein kaynaklarını çeşitlendirmek ve dengeli beslenmek önemlidir. Buradaki en iyi kaynak soyadır, amino asit profili en yüksek kalitededir.

"Antrenman öncesi ve sonrası önerebileceğiniz kolay atıştırmalıklar var mı?."

Unterleitner: Protein tozuyla pirinç gevreği ve tarçınlı muz yapmayı seviyorum. Mümkün olduğunca çabuk sindirilebilmesi için mümkün olduğunca az yağlı olması gerekir. Soya parçalı pirinç veya erişte de iyi bir seçenektir.

"Veganuary kampanya ayı boyunca bitki bazlı beslenmeyi denemek isteyenler için ne gibi ipuçlarınız var?."

Unterleitner: Diyetinizin tamamını elden geçirmek yerine, tüm öğünleri 1:1 vegan olarak değiştirmeye çalışın. Yeni şeyleri test edin ve açık olun, her vegan ürünün tadı güzel değildir, mutlaka bir şeyler denemek zorundasınız ama yeni ürünleri bulup test etmek çok eğlenceli! Her ay piyasaya sıklıkla yeni bir şey çıkıyor ve ürünler giderek daha iyi hale geliyor.

"Baklagilli makarna al ragù tarifi."

Porsiyon başına besin değerleri: 704 kcal, 53 gr protein, 57 gr karbonhidrat, 25 gr yağ

Malzemeler: 1 küçük soğan, 3 diş sarımsak, 100 gr mantar, 100 gr domates, 20 gr sıvı yağ (4 çay kaşığı yer fıstığı yağı), 100 gr sebzeli kıyma (soğutulmuş raftan), 1/2 çay kaşığı kurutulmuş kekik, tuz , 80 gr baklagillerden yapılmış makarna (örn. kırmızı mercimek veya nohut), 150 ml soya içeceği (şekersiz), 10 gr besin maya gevreği, 1 yemek kaşığı mısır nişastası, 1/2 çay kaşığı toz kırmızı biber (tatlı), toz biber

Hazırlanışı: Öncelikle soğanı soyun ve ince küpler halinde kesin. Mantarları temizleyip oldukça küçük doğrayın. Domatesleri yıkayın ve saplarını çıkararak küpler halinde kesin.

Şimdi tavaya koyun: Yağı bir tavada ısıtın ve içindeki sebzeleri 5 dakika kızartın. Sebzeli kıyma ve kekiği ekleyip 5 dakika kavurun.

Bu arada makarna için bol miktarda tuzlu suyu kaynatın. Paketteki talimatlara göre makarnayı al dente'ye kadar pişirin.

Soya içeceğini maya pulları, nişasta ve kırmızı biber tozuyla karıştırın. Tavaya dökün, her şeyi iyice karıştırın ve sos iyice koyulaşana kadar birkaç dakika daha pişirin.

Süzmeden önce makarnanın pişirme suyunun 1/2 fincanını çıkarın. Makarnayı bir süzgeçte süzün ve süzülmesini bekleyin, ardından tavadaki sosa ekleyin ve her şeyi iyice karıştırın. Tuz ve karabiberle tatlandırın. Gerekirse, makarna kremalı sosla kaplanana kadar biraz daha pişirme suyu ekleyin.

Servis yapmak için her şeyi bir makarna tabağına veya bir kaseye koyun ve keyfini çıkarın. Her şeyin üzerine biraz vegan balzamik sirke ve rendelenmiş bitki bazlı sert peynir ikamesi ve daha asil anlar için kavrulmuş çam fıstığı ve taze fesleğen serpiştirmeyi seviyorum.